Karantina’da Ekipmansız Yapılabilecek Spor Hareketleri

Evde kalmamızı gerektiren koronavirüs pandemisi başlayalı 36 gün oldu. Hayat elbet normale dönecek fakat biz kaldığımız gibi devam edemeyebiliriz. İşe veya okula gidip gelmemiz bile bize hatrı sayılır sayıda adım attırırken son günlerde sadece olduğumuz yerde sayıyoruz. İşte koronavirüsten kurtulduğumuz gün daha dinç, daha fit ve daha sağlıklı bir dönüş yapmak için “Ekipmansız Yapılabilecek Spor Hareketleri” başlığı altında spor hareketlerini inceledik. Üzerinde konuşacağımız egzersizler unisex yani başlangıç veya orta seviyede olan kadın ve erkek okurlarımız rahatlıkla faydalanabilecek.

Neden yapmalıyım ?

Vücut döngümüzün devamlılığını sağlayan en önemli etkenler hormonlar ve uyku. Gün içinde belki yarım saatimizi ayırarak yapacağımız sporun oldukça yararını göreceğiz. Spor bize yeterli yorgunluğu sağlayacağı için uyumamızı kolaylaştıracak ayrıca hareket etmemiz sebebiyle hormonlarımız normal şartlar altındaymış gibi salgılanacak.

Neler yapabilirim ?

Önerilerim bizi ne çok yoracak ne de çok hafif gelecek. Vücut ağırlığımızı kullanarak yapabileceğimiz hareketleri öğreneceğiz. Güzel haber, hiçbir ekipmana ihtiyacımız yok.

Şınav

Şınav en etkili ve en basit hareketlerin başında geliyor. Vücut ağırlığımızı kollarımız ve göğüslerimiz ile taşımaya çalışacağız. Kol açıklığınızı arttırıp azaltarak, ağırlığı göğüslerinizden kollarınıza verebilirsiniz. Yani kollarınız ne kadar kapalıysa göğüsleriniz, ne kadar açıksa kollarınız çalışacak. Başlangıç seviyesi 3 set 8 tekrar, orta seviye ise 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilir.

Mekik

Yine en klasik hareketlerden biri olan mekik ile karın bölgemizi elimizden geldiğince çalıştıracağız. Ayaklarımız pozisyonu pek önemli değil ama güç almak için ayaklarımız ile bir yere tutunabiliriz. Mekik çekerken yüksek verim alabilmek için üst gövdemizi yarım indirerek çalışabiliriz. İsteyenler kalkarken sağa ve sola dönerek lateral karın kaslarını da çalıştırabilir. Başlangıç seviyesi 3 set 12 tekrar, orta seviye ise 3 set 14-16 tekrar şeklinde uygulayabilir.

Squat

Ekipmansız Yapılabilecek Spor Hareketleri

Bacak bölgesini çalıştırmak için en eski ama en etkili hareket olan squata başvuracağız. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve hareketi yaparken omurgamızı doğal pozisyonuna en yakın şekilde tutmalıyız. Diz yüksekliğinden 1-1.5 karış aşşağı inmeliyiz. Bu hareket hem kalça hem bacak bölgesinde etkili olmasının yanı sıra kardiyovasküler sistemimizi de oldukça fazla çalıştıracak. Ağırlık kullanılmazsa başlangıç seviyesi 3 set 12 tekrar, orta seviye ise 3 set 14-16 tekrar şeklinde uygulayabilir.

Burpee

Ekipmansız Yapılabilecek Spor Hareketleri

Burpee bizi en çok yoracak hareketler arasında yer alıyor. Evimizde koşu bandı veya herhangi bir cardio aleti yoksa bizim için biçilmiş kaftan. Görseldeki hareketleri sırayla uygulayacağız, son harekette zıplamak çok yorucu olursa parmak uçlarımızda yükselebiliriz. Bu hareketi programımızın başında ısınmak için ve kan dolaşımımızı hızlandırmak için kullanabiliriz. Başlangıç seviyesi 3 set 6-8 tekrar, orta seviye ise 3 set 10-12 tekrar şeklinde uygulayabilir.

Leg Raise

Ekipmansız Yapılabilecek Spor Hareketleri

Yatıyor gibi görünsek bile en zorlanacağımız hareketlerden biri, leg raise. Sırt üstü yattıktan sonra bacaklarımızı yarıya kadar kaldırıp bekleyebiliriz ya da bu hareketi sürekli olarak tekrarlayabiliriz. Karın kaslarımızdaki kasılmayı oldukça fazla hissedeceğiz. Bu harekette süreyi ve tekrar sayısını sizlere bırakıyorum.

İp Atlama

Ekipmansız Yapılabilecek Spor Hareketleri

Evde bir atlama ipiniz var ise çok şanslısınız çünkü bir hareketle en çok kası uyarmanın tek yolu ip atlama. Başlarda 3-5 atlama ile başlayacaksınız fakat alıştıktan sonra bırakmak istemeyeceksiniz. İp atlamaya alışana kadar zorlu bir süreç bizi bekliyor. Ama sabırlı olursak ve denemeyi bırakmazsak çok fazla yararını göreceğiz. Bu hareketin de set ve tekrar sayısını size bırakıyorum.

Bu egzersizleri yaparken dikkat etmemiz gerekenler;

Uzun süredir hareketsiz bir yaşamın sonucu olarak ertesi gün kas ağrılarınız olabilir, korkulacak bir şey yok. Egzersizleri yapmadan önce iyi bır ısınma hem sakatlanmamızı önler hem de vücudumuzun esnekliğini arttırır. Bu egzersizleri uyguladığımız sürece vücudumuz daha fazla suya ihtiyaç duyabilir, gerektiği kadar su içmeyi unutmayalım. Son olarak sağlığımız ve çevremizdekilerin sağlığı için mecbur olmadıkça dışarı çıkmayalım.

Bu yazımızda ekipmansız yapılabilecek spor hareketleri konusuna değindik. İstek üzerine daha detaylı ve ileri seviye spor programı da hazırlayabiliriz.

Bizleri Instagram ve Twitter hesaplarımız üzerinden takip etmeyi unutmayın.